Kuten jo edellisessä bloggauksessa totesin on oma treeniohjelmani tällä hetkellä rakennettu ainakin arkisin työmatkatempoilun ympärille. Yksinkertaisimmillaan reilun kympin matkaa satunnaisilla extensioilla tulee nyt ajettua oman fiiliksen ja vireystason mukaan erilaisilla tehoilla ilman sen suurempaa suunnitelmaa. Viikonloppuisin pyrin lisäksi tekemään yhden pidemmän (n. 2-3h) ja rauhallisemman peruskuntolenkin ulkona.
Sisäharjoittelu (vastuksella)
Vastustreenit ovat ajanhallinnan ja välillä olosuhteidenkin puolesta ehdottomia. Esimerkiksi erilaiset intervallit voivat olla melko mahdottomia toteuttaa optimaalisesti (mitenkään?) vaihtelevissa olosuhteissa.
Harjoitusvastuksissa on melkoinen hintahaitari noin huntista päälle tonniin ja samalla myös ominaisuuksissa on huikeita eroja. Esimerkiksi DCRainmakerin sivuilta löytyy tarkempaa dataa ja suosituksia erilaisista vastuksista, sekä hyödyllisistä? sovelluksista.
Sisäpyöräily on sen verran tylsää puuhaa, että treenit kannattaa suunnitella huolella ja ajaessa ottaa mahdollisimman paljon dataa ulos, jotta mielenkiinto pysyy yllä ja harjoittelu on järkevää. Jos vastuksella ajaessa pystyy lukemaan kirjoja tai seuraamaan elokuvia on mielestäni harjoitusohjelmassa tai sen toteuttamisessa jotain pahasti vialla ;-)
Lisämotivaatiota ja treeniohjelmia sisäajeluihin voi hakea esimerkiksi TrainerRoadista ja treenivideoita tarjoava Sufferfestistä. TrainerRoadista löytyy myös ns. "virtual power" toiminto, joka yrittää kalkuloida käytettyä tehoa vastuksen tiedetyn voimavääntökäyrän ja pyörän antureiden mukaan. Tämä on helppo ja edullinen tapa päästä mukaan tehopohjaiseen* pyöräilyharjoitteluun.
*Huom! Tehopohjainen pyöräilyharjoittelu ei tarkoita sitä, että aina vedetään räkä poskella pumppu täpöllä huutaen, vaan harjoituksen intensiteettiä kontrolloidaan kuskin tuottaman lahjomattoman tehon, eikä ulkoisille muuttujille herkän sykkeen mukaan.
Kantsii käydä lukemassa TriathlonSuomelle kirjoittamani juttu wattien mittauksen ihmemaasta!
Jokatapauksessa oma lähtökohtani on, että trainerin täytyisi olla mahd. hiljainen ja siitä täytyy pystyä säätämään vastusta. Simple as that. Ns virtuaalitraineria ja muita trainereista löytyviä mittaustoimintoja en ole kokenut tarpeellisiksi vaan mieluummin käytän samoja antureita ja mittareita kuin ulkona ajaessani (syke, teho, kadenssi...). Nykyinen harjoitusvastukseni on simppeli Elite Qubo HydroMag ja pyörästä löytyy Powertapin wattimittari, jonka antamia lukemia seuraan Garminin Edge 500 mittarista. Oma "treenistudioni" on taloyhtiön pyöräkellarissa, jossa ei ole pistorasiaa joten hieno kompuutteriraineri ei edes toimisi siellä. Vastaava tilanne voi tulla jollekin eteen, jos vaikkapa suunnittelee ajavansa treenit lasitetulla parvekkeella.
Ulkoharjoittelu
Ei ole olemassa mitään syytä olla ajamatta ympärivuoden ulkona. Kyseessä on täysin varustelukysymys. Useimmilla suht tuoreilla trinisteillä... ja monilla vanhemmillakin... on mielestäni hyvinkin alkeelliset pyöränhallintataidot, jotka sitten saattavat korostua ikävällä tavalla porukkalenkeillä tai kilpailuissa. Mielestäni olisi siis erittäin tärkeää ajaa kelissä kuin kelissä ja ihan sama millä pyörällä kunhan vaan ajaa. Ajosilmä kehittyy, oppii ennakoimaan erilaisia tilanteita ja erityisesti pyöritys kehittyy ajettaessa liukkaalla ja pehmeällä alustalla (lunta, jäätä, mutaa, hiekkaa jne), epätasaisella voimantuotolla jää vain paikoilleen sutimaan.
Ja parhaimmassa tapauksessa hyötypyöräilyä treenaukseen yhdistelemällä säästyy arvokasta aikaakin esim. oma työmatkani julkisella liikenteellä kestää helposti 50min suuntaansa, kun taas pyörällä ajan sen noin 25 minuutissa. Ja kondis nousee kohinalla ;-)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti